Proteine - was sind Eiweiße und welchen Einfluss haben sie auf die Gesundheit?

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Proteine sind Makronährstoffe. Da sie im Körper zahlreiche Funktionen übernehmen, werden sie auch als Baustoffe des Lebens bezeichnet. So liefern Eiweiße die Grundbausteine für den Aufbau von Muskeln und Knochen. In der Ernährung spielen Proteine daher eine wichtige Rolle.

Unterschiede zwischen Proteinen aus tierischen und pflanzlichen Quellen

Eiweiß ist für den Körper sehr wichtig. Da der Organismus nicht über einen Eiweißspeicher verfügt, müssen Proteine mit der täglichen Ernährung zugeführt werden. Man unterscheidet hierbei zwischen Eiweiß aus tierischen und pflanzlichen Quellen. Für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse wird Protein benötigt. Eine proteinreiche Ernährung wird meist in Erwägung gezogen, wenn es ums Abnehmen geht. Es ist bekannt, dass Eiweiße lange satt halten. Außerdem werden Eiweiß-Kalorien schneller verbrannt als Fett und Kohlenhydrate. Wer regelmäßig Sport treibt, hat einen höheren Proteinbedarf.

Bei den eiweißreichen Lebensmitteln tierischer Herkunft führen Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte die Hitliste an. Die besten pflanzlichen Proteinquellen sind Sojabohnen, Erdnüsse, Linsen, Erbsen, Kidneybohnen und Kichererbsen. Andere Gemüsesorten enthalten ebenfalls Eiweiß, sie spielen jedoch bei der Deckung des Proteinbedarfs eher eine untergeordnete Rolle. Proteinreiche Kost kann auch aus der Tiefkühltruhe kommen. Schockgefrostete Hülsenfrüchte oder tiefgekühltes Gemüse sind rasch aufgetaut und zu einer eiweißreichen Mahlzeit verarbeitet werden. Eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren ist grundsätzlich auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung möglich, jedoch sollte hier auf Ausgewogenheit geachtet werden.

Tierische und pflanzliche Proteine unterscheiden sich durch sogenannte biologische Wertigkeit voneinander. Dieser Wert gibt an, wie schnell die in einem Lebensmittel enthaltenen Aminosäuren vom Organismus verwertet werden können. Je höher die Wertigkeit eines Nahrungsmittels ist, desto rascher werden Eiweiße zu körpereigenem Protein umgebaut. Die höhere biologische Wertigkeit von Fleisch, Wurst und anderen Lebensmitteln tierischen Ursprungs soll darauf beruhen, dass die Bausteine von tierischem Protein denen des Körpers ähnlicher sind.

Bei einer Ernährungsweise, die vegan oder vegetarisch ist, kann die Wertigkeit pflanzlicher Proteinquellen erhöht werden, indem beispielsweise Bohnen mit Ei kombiniert werden.

Gesunde Ernährung sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein

Der Organismus kann eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinen schneller verarbeiten. Viel Eiweiß liefern auch Nüsse, sodass Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Erdnüsse als kleiner Snack für eine Pause zwischendurch geeignet sind. Um Eiweißmangel zu vermeiden, ist es ratsam, einen abwechslungsreichen Speiseplan zu erstellen. Bei einer gesunden Ernährungsweise sollte ein Proteinmangel kaum vorkommen. Dennoch gibt es bestimmte Indizien, die auf ein Defizit hinweisen könnten.

Dazu zählen trockene Haut, brüchige Nägel, Leistungsabfall, Schlaflosigkeit, Haarausfall und Heißhungerattacken. Da diese Symptome auch Anzeichen anderer gesundheitlicher Störungen sein können, erscheint es sinnvoll, die Beschwerden ärztlich abklären zu lassen. So gibt es eine Vielzahl an Faktoren, die sich negativ auf die körperliche und seelische Gesundheit auswirken können. Ein nachgewiesenes Proteindefizit kann in der Regel durch eine geeignete Ernährungsweise ausgeglichen werden. Wie hoch der tägliche Eiweißbedarf ist, hängt vom Alter, Gewicht und den Lebensgewohnheiten ab.

Bei sportlichen Aktivitäten braucht der Körper mehr Energie in Form von Proteinen. Wenn sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Lebensalter verlangsamt, sinkt der Kalorienbedarf. Eine Reduktion der Eiweißzufuhr ist jedoch nicht ratsam, da Proteine die Regeneration des Körpers unterstützen.