Endlich wieder durchschlafen: Schlafstörungen vorbeugen und lindern

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    Viele kennen es: Tagsüber schleppt man sich müde durch den Alltag, doch liegt man im Bett, bekommt man kein Auge zu. Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Phänomen – und noch dazu eines, welches durch viele Gewohnheiten des modernen Lebens begünstigt wird. Sind die Schlafstörungen langanhaltend und so belastend, dass man den täglichen Aufgaben kaum noch nachgehen kann, sollte unbedingt ärztlicher Rat hinzugezogen werden.

    So gibt es eine Reihe wirksamer Behandlungsmöglichkeiten wie die kognitive Verhaltenstherapie oder verschreibungspflichtige Medikamente. Bei leichteren Schlafstörungen gibt es oft einige Dinge, die Betroffene selbst tun können, um sich zu helfen.

    Das Schlafzimmer als Ort der Ruhe

    Studenten, deren ganzes Leben sich in einem einzigen Zimmer abspielt, kennen das Problem: Man schläft in dem Raum, in dem man auch arbeitet – und wenn man zur Ruhe kommen möchte, ist der Schreibtisch immer im Blickfeld. Für einen gewissen Lebensabschnitt mag das funktionieren. Besser ist es jedoch, wenn das Schlafzimmer ein abgegrenzter Bereich ist, in dem man wirklich nichts anderes tut. Falls nur ein Zimmer zum Wohnen vorhanden ist, kann man auch mit einem Hochbett oder Raumteilern arbeiten, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen. Der Schlafbereich sollte ein Ort sein, an dem man sich rundum wohlfühlen und zur Ruhe kommen kann. Um die entspannende Atmosphäre noch zu verstärken, kann man beruhigende Farben einsetzen: Blau, Grün oder Lila eignen sich besonders gut für das Schlafzimmer.

    Bewusster Umgang mit Blaulicht

    Die meisten digitalen Geräte senden blaue Lichtstrahlen aus. Diese können allerdings die Augen schnell ermüden und auf Dauer sogar schädigen. Daher macht es Sinn, am Büroarbeitsplatz spezielle Brillen mit Blaulichtfilter zu nutzen. Doch auch den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigt Blaulicht – vor allem dann, wenn man noch spätabends auf das Display schaut. Wenn es draußen dunkel wird, schüttet unser Körper Melatonin aus – ein Schlafhormon. Blaulicht hingegen simuliert Tageslicht, was zu einem niedrigeren Melatonin-Spiegel führt und wiederum Schlafstörungen begünstigt. Aus diesem Grund sollte man es vermeiden, vor dem Schlafengehen noch Filme auf dem Notebook zu schauen oder das Smartphone zur Hand zu nehmen.

    Regelmäßige Schlafenszeiten

    Häufig bekommen wir unter der Woche zu wenig Schlaf und versuchen dann, diesen am Wochenende nachzuholen. Für die biologische Uhr und die Schlafqualität ist es jedoch ratsam, an allen Wochentagen möglichst ähnliche Schlafenszeiten zu etablieren. Der Körper gewöhnt sich so an einen bestimmten Biorhythmus und steuert so automatisch das Empfinden von Müdigkeit und Wachheit. Auch die Hormone Melatonin und Cortisol, die maßgeblich für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig sind, werden zu ähnlichen Zeiten ausgeschüttet. Je gleichmäßiger also die innere Uhr tickt, umso tiefer und erholsamer ist oft auch der Nachtschlaf.

    Achtsamkeit und Entspannung

    Es gibt viele Gründe, aus denen wir nachts nicht schlafen können. Viele Menschen, die von Schlafstörungen gequält werden, können abends schlecht abschalten. Sie grübeln, wälzen im Kopf Probleme und kommen mental nicht zur Ruhe. Die Belastungen des täglichen Lebens tun dabei ihr übriges. Hier kann es helfen, gezielt Entspannungsübungen zu praktizieren und den Geist in Achtsamkeit zu schulen. Beides hilft dabei, Stress zu senken und besser zur Ruhe zu kommen. Atemübungen, Meditationen, sanfte Dehnungen und Autogenes Training sind wirksame Methoden, um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Alternativ gibt es auch eine Reihe pflanzlicher Mittel, die mittlerweile bei Schlafstörungen gut erprobt sind und die Entspannung fördern. Diese umfassen CBD-Öl, Johanniskraut und Präparate mit Baldrian und Lavendel.

    Koffeinkonsum im Blick behalten

    Wer vor dem Schlafengehen noch Kaffee, Cola, Schwarztee oder Energydrinks zu sich nimmt, kann damit seinen Nachtschlaf negativ beeinflussen. Tatsächlich dauert es aber deutlich länger, bis Koffein endgültig abgebaut wurde, als wir es oft meinen. Besonders Menschen, die empfindlich auf Stimulanzien reagieren, sollten nach der Mittagszeit auf Kaffee und Co. verzichten. Probeweise macht es Sinn, ab und zu für ein paar Tage kein Koffein zu sich zu nehmen und zu überprüfen, ob es den Schlaf beeinflusst. Viele Menschen stellen fest, dass sie tiefer schlafen und am Morgen ausgeruhter aufwachen.

    Bewegung

    Der menschliche Körper ist einfach darauf ausgelegt, sich täglich zu bewegen. Der moderne, überwiegend sitzende Lebensstil, ist diesbezüglich leider absolut nicht „artgerecht“. Auch fehlende Bewegung kann dazu führen, dass wir körperlich nicht ausgelastet sind und so schlecht schlafen. So macht es Sinn, darauf zu achten, jeden Tag ein wenig Sport zu treiben. Das können schnelle Spaziergänge sein, eine Tour mit dem Fahrrad oder ein schweißtreibendes Workout – je nachdem, wo die eigenen Präferenzen liegen. Empfohlen werden pro Woche zwei bis fünf Stunden mäßigen Ausdauersports. Klingt viel – ist aber auf den Tag heruntergerechnet definitiv machbar.

    KALENDERBLATT - 1. Dezember

    1900 Der Präsident der Burenrepublik Transvaal, Paulus Krüger, trifft in Köln ein. Er befindet sich auf Europa-Reise, um um Unterstützung im Krieg gegen England zu werben.
    1927 Der so genannte Sicherheitsausschuss des Völkerbunds tritt zum ersten Mal zusammen, um ein Abrüstungsabkommen auszuarbeiten.
    1930 Reichspräsident Hindenburg erlässt eine Notverordnung, die die Finanzwirtschaft wieder in Ordnung bringen soll.



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