Demenz und Alzheimer vorbeugen: Was wirklich hilft und wie Sie Ihr Demenzrisiko senken können

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Demenz und insbesondere die Alzheimer-Krankheit gehören zu den größten gesundheitlichen Herausforderungen einer alternden Gesellschaft. Gleichzeitig zeigt die moderne Forschung: Demenz ist nicht zwangsläufig eine Folge des Älterwerdens. Zwar lässt sich Alzheimer derzeit nicht sicher verhindern, doch zahlreiche Risikofaktoren sind beeinflussbar. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht inzwischen davon aus, dass ein erheblicher Anteil des Demenzrisikos durch veränderbare Faktoren reduziert oder der Beginn einer Erkrankung möglicherweise hinausgezögert werden kann. Wer etwas für seine Gehirngesundheit tun möchte, sollte deshalb nicht auf ein einzelnes „Wundermittel“ setzen. Entscheidend ist vielmehr ein langfristig gesunder Lebensstil, der Bewegung, Ernährung, Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker, Schlaf, Hör- und Sehvermögen sowie geistige und soziale Aktivität miteinander verbindet.

Was ist der Unterschied zwischen Demenz und Alzheimer?

Der Begriff Demenz bezeichnet ein Krankheitsbild, bei dem geistige Fähigkeiten wie Gedächtnis, Orientierung, Sprache, Aufmerksamkeit oder Planung zunehmend beeinträchtigt werden und dadurch der Alltag schwieriger wird.

Alzheimer ist die häufigste Form einer Demenz. Daneben gibt es unter anderem vaskuläre Demenzen, Lewy-Körper-Demenz und frontotemporale Demenzen. Auch Mischformen sind häufig.

Bei der Alzheimer-Krankheit verändern sich unter anderem bestimmte Eiweiße im Gehirn, insbesondere Amyloid und Tau. Im Verlauf werden Nervenzellen und ihre Verbindungen geschädigt. Dadurch können zunächst vor allem Gedächtnis und Lernfähigkeit beeinträchtigt werden. Später können weitere kognitive und alltägliche Fähigkeiten betroffen sein.

Die wichtigsten Risikofaktoren für Demenz

Das Demenzrisiko wird von vielen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören sowohl nicht veränderbare Faktoren wie Alter und bestimmte genetische Voraussetzungen als auch Faktoren, auf die man selbst Einfluss nehmen kann.

Zu den wichtigsten beeinflussbaren Risikofaktoren zählen Bluthochdruck, erhöhtes LDL-Cholesterin, Diabetes, körperliche Inaktivität, Rauchen, Übergewicht, übermäßiger Alkoholkonsum, Hörverlust, unbehandelter Sehverlust, Depression, soziale Isolation, Luftverschmutzung und Schädel-Hirn-Verletzungen.

Die aktuelle Forschung zeigt dabei besonders deutlich, dass Herz-Kreislauf-Gesundheit und Gehirngesundheit eng miteinander verbunden sind.

Blutdruck kontrollieren: Einer der wichtigsten Schritte

Chronisch hoher Blutdruck kann die Blutgefäße schädigen und dadurch auch das Gehirn beeinträchtigen. Er erhöht außerdem das Risiko für Schlaganfälle und andere Gefäßerkrankungen.

Deshalb gehört eine regelmäßige Kontrolle des Blutdrucks zu den wichtigsten Maßnahmen für die langfristige Gehirngesundheit. Ein bestehender Bluthochdruck sollte ärztlich behandelt werden. Medikamente sollten niemals eigenständig abgesetzt oder verändert werden.

Auch die Kontrolle von LDL-Cholesterin und Blutzucker ist wichtig. Diabetes und Stoffwechselstörungen können die Blutgefäße schädigen und stehen mit einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung.

Bewegung schützt nicht nur das Herz, sondern auch das Gehirn

Regelmäßige körperliche Aktivität gehört zu den wichtigsten Maßnahmen für einen gesunden Lebensstil. Als Orientierung gelten mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche.

Geeignet sind beispielsweise zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Tanzen. Ergänzend ist Krafttraining sinnvoll, idealerweise etwa zweimal pro Woche. Im höheren Alter kommt außerdem Gleichgewichtstraining hinzu, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

Interessant ist auch die Forschung zu Aktivitäten, die körperliche Bewegung mit geistiger Herausforderung verbinden. Dazu gehören beispielsweise Tanzen, bestimmte koordinative Sportarten oder kognitiv angereichertes Tai-Chi.

Ernährung für Gehirn und Gefäße

Eine einzelne „Alzheimer-Diät“ gibt es nicht. Besonders untersucht werden jedoch mediterrane und MIND-orientierte Ernährungsweisen.

Eine günstige Ernährung enthält regelmäßig Gemüse, Salat, Obst und Beeren, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und hochwertige ungesättigte Fette wie Olivenöl.

Gleichzeitig sollte der Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel, zuckerreicher Getränke, Süßigkeiten sowie großer Mengen rotem und verarbeitetem Fleisch reduziert werden.

Wichtig ist die Unterscheidung zwischen einer insgesamt gesunden Ernährung und einzelnen „Superfoods“. Es ist nicht wissenschaftlich belegt, dass ein bestimmtes Lebensmittel Alzheimer verhindert.

Rauchen und Alkohol

Rauchen gehört zu den vermeidbaren Risikofaktoren für Demenz und zahlreiche andere Erkrankungen. Wer raucht, kann durch einen Rauchstopp gleichzeitig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und andere gesundheitliche Probleme reduzieren.

Auch Alkohol sollte nicht als Mittel zur Demenzprävention betrachtet werden. Wer keinen Alkohol trinkt, muss nicht damit anfangen. Insbesondere hoher Alkoholkonsum kann gesundheitlich problematisch sein.

Hörverlust und Sehverlust ernst nehmen

Hör- und Sehvermögen werden bei der Demenzprävention häufig unterschätzt.

Nicht behandelter Hörverlust gehört zu den wichtigen beeinflussbaren Risikofaktoren. Deshalb kann ein Hörtest sinnvoll sein, wenn Gespräche zunehmend schwer verständlich werden oder andere Menschen darauf hinweisen, dass jemand schlechter hört. Bei einem entsprechenden Hörverlust können Hörgeräte eine wichtige Unterstützung sein.

Auch Sehprobleme sollten behandelt werden. Brille, Augenuntersuchungen und die Behandlung von Augenerkrankungen können dazu beitragen, dass Menschen aktiv, mobil und sozial eingebunden bleiben.

Schlaf und Gehirngesundheit

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist ein weiterer wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Chronische Schlafprobleme können mit kognitiven Problemen zusammenhängen.

Besondere Aufmerksamkeit verdient die Schlafapnoe. Starkes Schnarchen, Atemaussetzer während des Schlafs, ausgeprägte Tagesmüdigkeit oder morgendliche Beschwerden können Hinweise darauf sein. Bei entsprechenden Symptomen sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen.

Geistig aktiv bleiben

Das Gehirn profitiert davon, regelmäßig gefordert zu werden. Dabei muss es nicht immer ein klassisches Gehirntraining oder Sudoku sein.

Besonders interessant ist das Erlernen neuer Fähigkeiten: eine Sprache lernen, ein Musikinstrument spielen, ein neues Hobby beginnen, handwerkliche Fähigkeiten erwerben, Kurse besuchen, komplexe Spiele spielen oder sich beruflich und persönlich weiterbilden.

Die Forschung zu kognitivem Training ist vielversprechend, aber noch nicht ausreichend, um zu behaupten, dass eine bestimmte Gehirntrainings-App Alzheimer verhindern kann.

Soziale Kontakte sind ebenfalls wichtig

Menschen brauchen soziale Interaktion. Gespräche, gemeinsame Aktivitäten, Vereine, Sportgruppen, Familie, Freunde oder ehrenamtliches Engagement aktivieren zahlreiche geistige Fähigkeiten gleichzeitig.

Soziale Isolation gehört deshalb zu den Faktoren, die mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden sind. Regelmäßige soziale Aktivitäten sind nicht nur für die Psyche, sondern auch für die allgemeine Gehirngesundheit sinnvoll.

Depression und andere behandelbare Ursachen

Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme bedeuten nicht automatisch Alzheimer. Depressionen, bestimmte Medikamente, Schlafstörungen, Vitaminmangel oder andere Erkrankungen können ebenfalls kognitive Beschwerden verursachen.

Insbesondere bei älteren Menschen kann deshalb eine ärztliche Untersuchung sinnvoll sein. Dabei können unter anderem Medikamente überprüft und Blutwerte untersucht werden. Ein Vitamin-B12-Mangel sollte beispielsweise behandelt werden, wenn er tatsächlich vorliegt.

Nahrungsergänzungsmittel sollten dagegen nicht pauschal als Alzheimer-Schutz betrachtet werden. Für Ginkgo, Omega-3-Kapseln, Vitamin D oder andere Präparate ist keine allgemeine Alzheimerprävention nachgewiesen, wenn kein entsprechender Mangel oder eine andere medizinische Indikation besteht.

Gene und Alzheimer: APOE ist nicht Schicksal

Genetische Faktoren können das Alzheimer-Risiko beeinflussen. Besonders bekannt ist die Genvariante APOE ε4.

Ein erhöhtes genetisches Risiko bedeutet jedoch nicht, dass ein Mensch zwangsläufig Alzheimer entwickelt. Umgekehrt kann eine Erkrankung auch ohne bekannte familiäre Belastung auftreten.

Genetische Faktoren sind deshalb nur ein Teil des Gesamtbildes. Viele der wichtigsten Präventionsmaßnahmen – Bewegung, Blutdruckkontrolle, Rauchstopp, gesunde Ernährung und Behandlung von Stoffwechselerkrankungen – bleiben unabhängig vom genetischen Risiko sinnvoll.

Neue Alzheimer-Medikamente sind keine Präventionsmittel

Die Alzheimer-Forschung hat in den vergangenen Jahren wichtige Fortschritte gemacht. Medikamente wie Lecanemab und Donanemab können bei bestimmten Menschen mit einer frühen Alzheimer-Erkrankung den Krankheitsverlauf moderat verlangsamen.

Diese Medikamente sind jedoch keine Mittel zur Vorbeugung für gesunde Menschen. Sie kommen nur für bestimmte Patientinnen und Patienten infrage und können relevante Nebenwirkungen verursachen. Eine Behandlung sollte deshalb individuell durch spezialisierte Ärzte beurteilt werden.

Früherkennung kann entscheidend sein

Warnzeichen einer Demenz können wiederholtes Fragen, häufiges Vergessen wichtiger Termine, zunehmende Orientierungsschwierigkeiten, Probleme mit vertrauten Tätigkeiten, Schwierigkeiten bei Finanzen oder Planung sowie auffällige Veränderungen von Sprache oder Verhalten sein.

Solche Symptome bedeuten nicht automatisch Alzheimer. Sie sollten jedoch ärztlich abgeklärt werden, insbesondere wenn sie zunehmen und den Alltag beeinträchtigen.

Eine Demenzdiagnostik kann je nach Situation ein ausführliches Gespräch, kognitive Tests, körperliche Untersuchung, Blutuntersuchungen, eine Medikamentenüberprüfung und gegebenenfalls bildgebende Verfahren oder weitere Alzheimer-Biomarker umfassen.

Fazit: Die beste Alzheimer-Prävention ist ein Gesamtpaket

Die wichtigste Erkenntnis der aktuellen Forschung lautet: Es gibt kein einzelnes Mittel, das Alzheimer zuverlässig verhindert. Vielversprechender ist ein umfassender Ansatz.

Wer sein Demenzrisiko möglichst gut beeinflussen möchte, sollte insbesondere auf regelmäßige Bewegung, einen gut kontrollierten Blutdruck, gesunde Cholesterin- und Blutzuckerwerte, Nichtrauchen, eine ausgewogene Ernährung, ein gesundes Körpergewicht, ausreichenden Schlaf sowie die Behandlung von Hör- und Sehproblemen achten.

Ebenso wichtig sind geistige Aktivität und regelmäßige soziale Kontakte.

Dabei ist es nie zu früh und auch nie zu spät, etwas für die Gehirngesundheit zu tun. Die Maßnahmen dienen nicht nur der möglichen Demenzprävention. Sie fördern gleichzeitig Herz, Gefäße, Stoffwechsel, Beweglichkeit, psychisches Wohlbefinden und Lebensqualität.

Gehirngesundheit beginnt deshalb nicht erst im hohen Alter. Sie ist Teil einer langfristigen Gesundheitsvorsorge – und viele der wichtigsten Faktoren können wir bereits heute beeinflussen.